Psikolog Goldman: Rutin oluştururken basit ve sürdürülebilir adımlar önemli

İnsan yaşamının büyük bir kısmında yer tutan ve hayatı şekillendiren rutinler ile alışkanlıklar, hem kazanılması hem de değiştirilmesi güç davranışlar arasında değerlendiriliyor. Bu alanda çeşitli yaklaşımlar ortaya koyan uzmanlar, özellikle rutin geliştirme aşamasında büyük hedeflere yönelmektense hayata geçirilebilir, basit adımlar atılması gerektiğini vurguluyor.

AA muhabiri, örüntü, rutin ve alışkanlıkların insanların yaşamları ile psikolojileri üzerindeki etkilerini uzmanlar ve akademisyenlerle yaptığı görüşmelerde inceledi. Uyku düzeni bulunmayan bir insan, işe yetişmek üzere sabah erken kalkmaktan hoşnut olabilir mi? Sabah yataktan çıkmakta güçlük çeken bir kişi açısından güne adım atmayı zevkli kılan şey nedir?

Kimileri bu sorulara sabah yürüyüşü ya da kahve içmek yanıtını verirken, kimileri için cevap egzersiz yapmak veya güzel bir kahvaltı sofrasına oturmak olabilir. Bununla birlikte asıl önem taşıyan, kişilerin kendilerine motivasyon kazandırıp harekete geçmelerini sağlayacak bir etkinliğinin, rutininin ya da örüntüsünün bulunması.

Örüntü ve döngü kavramları, özünde yaşam boyunca yinelenen olayların, davranışların veya düşüncelerin oluşturduğu diziyi anlatıyor. Mevsimlerin değişmesi, güneşin her gün doğması ve batması yahut her sabah belirli bir saatte yürüyüşe çıkılması... Bu örneklerin tamamı, insanların yaşamında ve ruhsal sağlığında belirleyici yeri bulunan unsurlar olarak dikkat çekiyor.

Sabahları çay ya da kahve içilmesi gibi gündelik uygulamalardan, her sene tekrarlanan kimi geleneklere uzanan geniş bir faaliyet alanını içeren rutinler, kişilerin yaptıklarından ziyade düşünme ve hissetme biçimleriyle bağlantılı. "When Life Happens" kitabını kaleme alan psikolog Dr. Rachel Goldman, sade bir sabah rutininin psikolojik açıdan dayanak oluşturmasını, beyne aşina olduğu bir başlangıç sunmasıyla açıklıyor.

Goldman, kahve tüketmenin, kısa süreli yürüyüş yapmanın veya kahvaltı etmenin "Günüm başlıyor ve sonrasında ne yapacağımı biliyorum." mesajı taşıdığını söyleyerek, "Bu tanıdık his, güne başlangıcın daha az ani ya da bunaltıcı olmasını sağlayabilir." değerlendirmesinde bulundu. Basit rutinleri değerli kılan, gerçekçi olmaları ve tekrarlanabilmeleri Goldman, sade rutinlerde kusursuzluk aranmasının gerekmediğini vurgulayarak, "Bunun değeri gerçekçi, tekrarlanabilir ve destekleyici olmasından geliyor, katı ve imkansız hissettiren mükemmel sabah rutinleri oluşturmaktan değil." açıklamasını yaptı.

Trinity College Nörobilim Enstitüsünde doktora sonrası araştırma görevlisi olarak çalışan Eike Kofi Buabang ise beynin alışkanlık geliştirmeye böylesine elverişli olmasını, davranışları otomatikleştirip ihtiyaç duyulan çabayı azaltma amacıyla açıkladı. Buabang, yaşamı kolaylaştıran alışkanlıkların bu nedenle faydalı olduğunu, böylelikle insanların gerçekten önem taşıyan konulara yoğunlaşabildiğini belirterek, "Eğer yaptığımız her şey bir tür düşünme süreci gerektirseydi, pek üretken olamazdık.

Aslında bu, beynimizi önemli işlere ayırmamızı sağlıyor." diye konuştu. Bern Üniversitesinden Dr. Robert Edgren ise davranışların alışkanlığa dönüşmeden önce daha yoğun bilinçli çaba istediğini, alışkanlık olduktan sonra ise otomatikleşerek daha az çabayla gerçekleştirildiğini dile getirdi.

İnsanlar rutinler aracılığıyla öngörülebilirlik arıyor İnsan, doğası gereği yaşamında istikrara ve öngörülebilirliğe ihtiyaç duyuyor. Bu açıdan bakıldığında örüntü ve rutinler, kişilerin kontrol duygusunu artırırken kendilerini daha az stres altında hissetmelerine imkan tanıyor. Goldman, insan beyninin durmadan "sonrasında ne olacağını tahmin etmeye" uğraştığını vurgulayarak, rutinlerin yarattığı öngörülebilirlik duygusunun günlük karar yükünü hafiflettiğini ve yaşamın yönetilmesini kolaylaştırdığını anlattı.

Düzenli örüntülerin kişilerin kontrol hissini güçlendirdiğini, bunun da bilhassa belirsizlik ve yoğun stres içeren koşullarda stres ile kaygının hafiflemesine katkıda bulunduğunu belirten Goldman, "Hedef, her gün aynı programı mükemmel şekilde uygulamak değil, bize destek olacak ve aynı zamanda gerçek hayata da yer bırakacak birkaç güvenilir temas noktası oluşturmak." diye konuştu.

Edgren de düzenli biçimde devam ettirilen bir rutin sayesinde kişilerin günün ilerleyen saatlerinde ne yapacaklarını bildiklerini ve bu öngörülebilirliğin güven duygusu yarattığını ifade etti. Karamsarlık içeren döngüler olumsuz duygular doğurabiliyor Sürekli karamsarlığa sürüklenen ve olumsuz bakış açısının oluşturduğu döngüye kapılan kişiler, orta ve uzun dönemde aldıkları kararların ve çevreleriyle kurdukları ilişkilerin bundan etkilenmesi riskiyle karşılaşıyor.

Goldman, olumsuz örüntülerin çoğunlukla düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki döngüden doğduğunu belirterek, bu döngünün süreç içinde otomatikleşebildiğini ve kişilerin bunu fark etmeyebildiğini söyledi. İnsanların durarak düşüncelerinin farkına varmasının, bunların gerçeklere mi yoksa yorumlara mı dayandığını ayırt etmesinin ve sonrasında daha isabetli, destekleyici bir düşünceye geçmesinin gerekli olduğunu anlatan Goldman, "'Çoktan geride kaldım, tüm gün mahvoldu' yerine, 'Bu sabah planladığım gibi gitmedi ama hala sırada ne yapabileceğime karar verebilirim' diye düşünmeyi denemelisiniz." önerisinde bulundu.

İstenmeyen alışkanlık ve döngüleri sona erdirmek için başvurulan yollar Uzmanlar, olumsuz alışkanlık ve rutinlerin bırakılması için birbirinden farklı yaklaşımlar tavsiye ediyor. Var olan alışkanlığın yerine farklı bir davranış yerleştirmek, dürtüleri denetleyip güçlü irade göstermek, tetikleyicileri ortadan kaldırmak ve davranışın yapılma ihtimalini düşürmek bu yaklaşımlar arasında bulunuyor.

Uzmanlara göre kişiler, kendilerine uyan yaklaşımı deneme yoluyla keşfedebilir; herkes için "en iyi" sayılabilecek tek bir yöntem bulunmuyor ve süreç bireysel olarak ilerliyor. "Başlangıçta yüksek motivasyondan ziyade istikrar daha önemli" Kişiler, yararlı rutinler kazanmak veya olumsuz alışkanlıklarından vazgeçmek amacıyla çoğu zaman "yeni başlangıçları" beklemeyi tercih ediyor.

Goldman, düzensiz ve karmaşık bir hayat süren, olumsuz düşünce döngüsüne kapılmış kişilerin sıkışmışlık yaşadıklarında bütün hayatlarını tek seferde değiştirme planlarına yöneldiklerini, bu yaklaşımın ise çoğunlukla baskı yaratarak ilk adımı atmayı güçleştirdiğini anlattı. Buabang ise kişilerin iyi niyetle ve motivasyonla yola çıkarken sıklıkla büyük hedefler belirlediğini, bunun bir çeşit tuzağa dönüştüğünü söyleyerek, "Alışkanlıklar, zamanla motivasyona dayalı olarak oluşmaz.

Başlangıçta motivasyonunuz varsa bu harika, ancak bu davranışı sürdürülebilir bir şekilde devam ettirmeniz için kendinize uygun koşullar oluşturmanız çok önemlidir." değerlendirmesini paylaştı. İlk aşamada yüksek motivasyon yerine istikrara öncelik verilmesinin önemini dile getiren Buabang, yoğun efor isteyen yeni bir alışkanlığın zaman geçtikçe kesintiye uğrayabileceğini belirtti.

Edgren de rutinlerin süreç içerisinde geliştiğini ve istikrarlı davranmanın gerekli olduğunu ifade ederek, somut bir plan hazırlandıktan sonra planın uygunluğu ile uygulanabilirliğinin gözden geçirilmesini, çok büyük hedeflere yönelmek yerine küçük adımlarla yola çıkılmasını önerdi.